Le magnesium est un minéral qui joue un rôle important dans le corps humain. Il participe à de nombreuses fonctions, dont l’activité musculaire et nerveuse. C’est aussi un anti-stress et une source de calcium. Le manque de magnésium peut être responsable d’un certain nombre de problèmes physiques comme la constipation ou les crampes musculaires.
Le magnésium est présent naturellement dans notre alimentation mais il faut savoir que son apport quotidien ne doit pas excéder 400 mg par jour pour éviter les effets secondaires indésirables du minéral sur le système nerveux central (SNC).

Le rôle du magnesium dans les crampes musculaires

Le magnésium est un minéral essentiel pour la santé des muscles. En effet, il favorise la relaxation musculaire et permet d’améliorer le sommeil.
Les personnes qui ont besoin de plus de magnésium pourraient avoir moins de problèmes avec la douleur musculaire. Le magnésium est présent dans les os, les muscles et le cerveau.
Il faut savoir qu’une carence en magnésium peut provoquer des crampes musculaires chez certaines personnes.

MAIS.

Le magnésium est souvent commercialisé comme méthode pour prévenir les crampes musculaires, mais aucune évidence scientifique ne montre son efficacité sur l’apparition de ces crampe. Cependant, une étude Cochrane a examiné l’effet du magnésium sur la fréquence, la douleur et la durée des crampes musculaires, et a constaté que la prise de suppléments de magnésium peut réduire la fréquence des crampes musculaires chez certaines personnes qui souffrent de crampes.

En outre, une faible consommation de magnésium dans l’alimentation et une faible concentration de dialysat de magnésium peuvent être des causes de crampes musculaires. Cependant, l’effet concret du magnésium sur les crampes musculaires n’est pas totalement compris et nécessite des recherches supplémentaires.

Bien que l’efficacité du magnésium sur les crampes musculaires ne soit pas pleinement comprise, il peut réduire la fréquence des crampes chez certaines personnes et une carence en magnésium peut être une cause de crampes musculaires.

Les effets secondaires possibles du magnesium

Les effets secondaires les plus fréquents sont les nausées et les vomissements, qui surviennent chez environ 6 % des personnes qui prennent du magnésium. Le risque de ces symptômes est accru par des doses plus élevées et par la prise de certains médicaments tels que les diurétiques, les antibiotiques ou les anti-inflammatoires.
Dans de rares cas, la prise de grandes quantités de magnésium peut provoquer des diarrhées ou une hypermagnésémie qui peut mettre la vie en danger si elle n’est pas traitée.

Les aliments riches en magnesium

• Le chocolat noir (on valide !)
• Les graines de sésame
• Les épinards, le thon et l’avocat (surtout si vous êtes sportif)

L’un des aliments les plus riches en magnésium est les graines de citrouille. Une portion de 28 grammes de graines de citrouille contient environ 150 mg de magnésium, soit près de 40 % de l’apport quotidien recommandé pour un adulte.

Les graines de citrouille peuvent être un excellent choix d’aliment pour les sportifs car elles sont riches en protéines, fibres et graisses saines, en plus de leur teneur élevée en magnésium. Elles peuvent être consommées crues, grillées, ou mélangées dans des smoothies ou des salades. Les graines de citrouille peuvent également être utilisées comme collation avant ou après l’exercice pour fournir une source de nutriments et d’énergie.

Cependant, les sportifs devraient également être conscients que les aliments riches en magnésium ne sont pas le seul élément à prendre en compte pour optimiser leurs performances sportives. Les besoins en nutriments peuvent varier en fonction du type et de l’intensité de l’exercice pratiqué, ainsi que de facteurs individuels tels que le poids corporel, le sexe et l’âge. Il est donc important pour les sportifs de consulter un professionnel de la nutrition pour une évaluation personnalisée de leurs besoins en nutriments.

Comment le magnesium peut-il être pris pour limiter les crampes musculaires ?

Le meilleur moyen de prendre du magnesium est de le faire en complément alimentaire, c’est-à-dire en ajoutant un produit qui contient du magnésium à votre alimentation quotidienne. Il existe différentes formes de suppléments, dont certaines sont plus faciles à absorber que d’autres. Laissez-vous guider par vos besoins personnels ou par le dosage indiqué sur l’emballage du produit.

Les bienfaits du magnesium pour les crampes musculaires

Le magnesium est un minéral qui joue un rôle important dans le corps, notamment pour maintenir la fluidité des muscles et des articulations. Il prévient les crampes musculaires, favorise la relaxation musculaire et donc l’endurance.
Le meilleur moment pour boire du magnésium est pendant ou après l’effort physique intense (marche, course à pied ou vélo).

Recommandations générales pour réduire les crampes musculaires

Lorsque vous souffrez de crampes musculaires, il est important de ne pas consommer trop de magnésium. En effet, ce minéral est essentiel à la bonne santé des muscles et peut donc être un allié contre les crampes musculaires si vous le consommez en quantité raisonnable.

Les personnes qui ont tendance à avoir des problèmes d’estomac ou d’intestins peuvent également avoir besoin d’un supplément en magnésium pour éviter les ballonnements et autres douleurs abdominales. Il faut cependant faire attention car certains aliments contiennent également du magnésium : les fruits secs (amandes), les noix et graines oléagineuses (noisettes) ou encore certains légumes verts comme le brocoli ou la choucroute…

J’espère que cet article vous aura plu et que vous voyez désormais plus clair dans la prise de magnesium 😀