Si vous faites partie des quelques 7 millions de français à avoir la chance de posséder une piscine privée, avec l’arrivée des beaux jours, il est probable que vous passiez beaucoup de temps à nager comme un poisson dans l’eau. Enfin… Nager ? Faites-vous réellement de la natation dans votre piscine ? Cette idée saugrenue ne vous est peut-être jamais venue à l’esprit. Votre bassin est bien trop petit pour faire des longueurs, il est uniquement fait pour s’amuser ou se prélasser ! La natation, ça ne se pratique qu’en grand bassin ! Eh bien non, détrompez-vous: en réalité même si rien ne vaut une piscine olympique de 50 mètres, il reste tout à fait possible de faire des progrès significatifs en natation en (tout) petit bassin !
La natation est un sport accessible à tous, à condition de disposer d’un peu d’eau
Des limites évidentes…
La pratique de la natation à domicile n’est pas optimale par rapport à celle en grand bassin. Elle présente en effet un certain nombre d’inconvénients.
Sauf exception (comme le cas de la photo ci-contre), il est rare que les piscines privées disposent d’une longueur de nage optimale pour pratiquer la natation.
De courtes distances de nage
Dans une piscine privée, la distance de nage est, a priori, limitée à une dizaine de mètres au maximum. En crawl, vous ne pourrez ainsi pas faire plus de quelques cycles de bras avant d’atteindre le bord, rendant difficile certains types d’entrainement, notamment les sprints ou les longues distances.
Pas d’experts présents pour favoriser votre progression
À moins d’en être vous-même un ou d’en connaitre, vous ne pourrez pas bénéficier de conseils ou de retours personnalisés sur votre pratique de la natation à domicile. Sans supervision, il sera ainsi plus difficile de corriger les erreurs techniques et de maximiser ses progrès. Cette autonomie nécessitera donc des efforts de documentation, et une discipline personnelle accrue.
Le risque d’une stagnation
Si la natation à domicile peut être un bon moyen de vous initier, elle risque cependant assez vite de vous faire atteindre un plafond de verre en termes de progrès individuelles de nage. Par exemple, le fait de ne pas subir l’émulation d’autres nageurs peut ralentir la progression. La pratique collective d’un sport, même individuel, est en effet un bon moyen de booster sa motivation. De plus, les nageurs expérimentés, limités par l’espace, rencontreront des difficultés à perfectionner leurs mouvements.
Mais des avantages indéniables…
Pour autant, délaisser la natation chez soi au motif qu’elle ne serait pas optimaleserait une sacrée erreur. En plus de rester une réelle activité physique, elle revêt même quelques avantages par rapport aux piscines publiques.
Nager chez soi, c’est sans condition, tout le temps, et en toute discrétion
La possibilité de nager plus régulièrement
Pas d’horaires de fermeture, pas de contraintes matérielles particulières en termes de tenue, et le tout au plus proche de chez-vous… Peut-on rêver mieux pour une pratique régulière ? Cette absence de contraintes agit comme un nudge très efficace pour vous pousser à une pratique régulière de la natation, régularité qui s’avère nécessaire pour observer de réels progrès dans toute activité physique.
Une meilleure hygiène
Bien que les normes d’hygiènes des piscines municipales en France soient strictement réglementées, l’absence de foule rend plus facile le contrôle de la qualité de l’eau. Ainsi, le risque d’infections et de maladies se voit grandement diminué, permettant une pratique plus sereine de la natation.
Une plus grande intimité
La pratique de la natation dans sa propre piscine permet une pratique dans un environnement familier et donc confortable. Cela permet aussi aux plus pudiques d’éviter les regards malveillants des autres nageurs, qu’ils soient réels ou supposés, et donc toute forme de jugement ou de critique éventuelle. Vous pourrez donc évoluer à votre rythme en toute sérénité.
Pour une progression réelle !
Malgré les limites, il est donc bel et bien possible de progresser en natation, même en petit bassin !
Un sport qui allie cardio et musculation
L’eau, qu’elle soit en grand ou en petit bassin, a une densité de 1000 kg/m3, contre seulement 1,2 kg/m3 pour l’air. Ainsi, face à un corps en mouvement, la pratique d’une activité physique dans l’eau offre une résistance bien supérieure à une activité pratiquée à l’air libre. De fait, les muscle du corps sont plus sollicités et doivent fournir un effort important, ce qui permet de mieux les faire travailler. De la même façon, le cardio est plus sollicité par cette résistance accrue, ce qui permet d’améliorer ses capacités cardiovasculaires.
Quelques astuces pour pratiquer la natation chez soi et surmonter les limites
Investissez dans une perche de nage sur place : pour ne plus être limité par la taille du bassin et pouvoir nager droit sans limites, ces dernières se fixent à un bord de la piscine et s’attachent au corps par une ceinture et permettent d’effectuer des mouvements de nage en faisant du surplace.
Fixez-vous des objectifs personnels : quand bien-même ils seraient trop ambitieux, ils permettent d’avoir une ligne de mire et de conserver de la motivation. Si jamais vous la perdez malencontreusement, rappelez-vous de cette phrase de l’écrivain irlandais Oscar Wilde qui dit : “Il faut toujours viser la lune, car même en cas d’échec, on atterrit dans les étoiles…”. Pour conserver une flexibilité qui vous permettra d’être endurant et d’atteindre vos objectifs dans la durée, respectez la règle des 2 jours, qui consiste à se forcer à nager au moins une fois tous les 2 jours, et ainsi ne pas culpabiliser en cas de jour manqué.
Travaillez la technique : même sans coach, il est possible de travailler sa technique en se documentant, par exemple, en regardant des vidéos sur Internet. Il est aussi possible d’avoir un retour sur votre nage en la filmant pour ensuite analyser vos mouvements. La technique est un indissociable du physique pour progresser en natation.
Une perche de nage sur place vous permet de nager indéfiniment sans avoir à faire demi-tour, même dans votre piscine !
Ainsi, les limites présentées par le petit bassin ne doivent toutefois pas constituer un prétexte pour vous empêcher d’avoir une pratique estivale de la natation à domicile. Même chez vous, elle vous permettra d’améliorer votre masse musculaire et votre cardiode manière très rapide, comparativement aux autres sports (des résultats sont observables en quelques semaines seulement, à condition de mettre en place une routine sérieuse et de la respecter). La natation à domicile ne vous permettra certes pas de devenir un véritable nageur olympique, mais elle a tant d’autres avantages qu’il serait déplorable de s’en priver. Alors qu’attendez-vous ? Enfilez votre maillot de bain, et allez faire quelques longueurs !
Si maigrir nécessite une alimentation régulée, il est aussi conseillé de la conjuguer à une activité physique régulière. Parmi toutes celles qui existent, on pense souvent d’abord au cardio, qui permettrait aisément de perdre du poids. Cette théorie se vérifie-t-elle dans la pratique, ou bien ne s’agit-il que d’un mythe solidement ancré dans nos croyances ?
Le cardio est-il une méthode efficace pour perdre du poids ?
Qu’est-ce que le cardio ?
De prime abord, il est important de rappeler en quoi consiste le cardio exactement. Il s’agit en réalité de la contraction de « cardiovasculaire », et désigne l’ensemble des exercices qui font travailler notre cœur et notre la circulation de nos vaisseaux sanguins. Des exemples d’activités cardiovasculaires sont la course à pied, la natation, le vélo, la danse, ou encore la corde à sauter.
Le cardio ne se résume pas à la course à pied : il est aussi possible d’en faire dans l’eau !
Les bienfaits du cardio sur la perte de poids :
Alors, le cardio est-il vraiment utile pour perdre du poids ? La réponse est oui, mais il ne peut pas le faire seul. Il s’agit en effet d’un processus qui requiert simplement d’être en déficit calorique, c’est-à-dire de dépenser plus de calories que celles qui sont consommées. Ainsi, bien que le cardio puisse favoriser une plus grande dépense énergétique (et donc de calories), il ne saura être efficace tant que le corps se trouve en état d’excédent calorique.
Le cardio à haute intensité pour bruler pour brûler des calories
Le cardio peut se diviser en 2 catégories : on oppose généralement le cardio statique (réalisé à basse intensité) et le cardio à haute intensité (aussi appelé HITT pour High Intensity Interval Training). Si le cardio statique est performant pour augmenter ses capacités cardiaques et son endurance, et habitue le corps à puiser dans les graisses plutôt que dans les glucides ou les protéines pour s’alimenter, il reste toutefois moins efficient que le HIIT, redoutablement efficace pour brûler des calories, comme le montre une étude publiée en 2010 dans la Bibliothèque nationale de Médecine américaine. Le principe du HIIT est simple : lors de courtes séances, on alterne entre des périodes d’effort très intenses et de récupération active (par exemple, des séries de 30 secondes de sprint suivies de 30 secondes de marche : cet exercice est connu sous le nom de fractionné).
L’importance d’une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée est également nécessaire pour perdre du poids
Lors que l’on décide de se mettre au cardio pour perdre du poids, il ne faut pas oublier qu’il n’agit que sur l’une des deux variables : la dépense énergétique. Il faut, d’autre part, être vigilant à sa consommation de calories, et donc adopter une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, protéines, lipides et glucides de qualité. Le cardio ne fait pas tout : il ne pourra pas vous suffire seul à perdre du poids.
Le cardio n’est pas une solution miracle
En définitive, si le cardio peut contribuer à la perte de poids, il ne constitue cependant pas une solution magique. Pour une perte de masse qui puisse être durable, il est primordial d’adopter une approche globale permettant de modifier son mode de vie, ce qui inclut une notamment une alimentation plus équilibrée. Notons aussi que le cardio n’est pas la seule activité physique susceptible de favoriser un déficit calorique : au contraire, associée à une autre, elle peut se révéler encore plus efficace ! Par exemple, pour maigrir, le cardio se marie très bien à la musculation, qui aide notamment à l’augmentation du métabolisme de base (c’est-à-dire la quantité d’énergie dépensée au repos).
Le cardio : une pièce du grand puzzle de la perte de poids
Alors, le cardio pour perdre du poids, mythe ou réalité ? La réalité, c’est que le cardio peut aider à maigrir, mais il doit être combiné à une alimentation équilibrée, et à un programme sportif organisé et complet. Il est erroné de dire que le cardio est inefficace pour maigrir : comme toute dépense énergétique, il permet de favoriser un déficit calorique. Toutefois, le cardio à haute intensité s’avère plus efficace que le jogging pour brûler des graisses. Le mythe serait en revanche de croire que la pratique du cardio suffirait seul à faire perdre du poids : ses effets peuvent être contrebalancés par une mauvaise alimentation.
Vous cherchez à perdre du poids et à vous muscler en même temps ? On dirait bien que c’est le début d’une formule magique.
La méthode HIIT (High Intensity Interval Training) peut être la solution idéale pour vous. Cette méthode d’entraînement consiste à alterner des phases d’exercice intense et de récupération active, et elle est de plus en plus populaire dans les salles de musculation, les gymnases, les clubs de fitness, les centres de Crossfit et les abdos gym.
La méthode HIIT est particulièrement efficace pour la perte de poids car elle stimule la combustion des calories pendant et après l’entraînement. En effet, les exercices intenses permettent de cibler les graisses, tandis que la récupération active aide à construire la masse musculaire. Ce qui signifie que vous brûlez des calories même lorsque vous êtes en repos.
En plus de son efficacité pour la perte de poids, la méthode HIIT présente de nombreux autres avantages pour la santé. Voici les plus importants :
Amélioration de la condition physique générale : la méthode HIIT sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui signifie que vous travaillez plusieurs parties de votre corps à la fois. Cela peut vous aider à améliorer votre condition physique générale, votre endurance et votre force musculaire.
Cardio : les exercices intenses de la méthode HIIT vous aident à améliorer votre système cardio-vasculaire en augmentant votre fréquence cardiaque et en augmentant la circulation sanguine. Cela peut vous aider à renforcer votre cœur et vos poumons, ce qui est bénéfique pour votre santé à long terme.
Gain de masse musculaire : la récupération active de la méthode HIIT vous aide à construire la masse musculaire, ce qui peut vous aider à vous sentir plus fort et plus tonique. De plus, la masse musculaire est un élément clé pour brûler les calories, ce qui signifie que vous pouvez continuer à perdre du poids même lorsque vous êtes en repos.
Abdos plus toniques : la méthode HIIT inclut souvent des exercices ciblant les abdominaux, ce qui peut vous aider à renforcer vos abdos et à les tonifier. Cela peut vous aider à améliorer votre posture et votre stabilité, ainsi qu’à renforcer votre zone centrale, ce qui peut être bénéfique pour votre dos et votre colonne vertébrale.
En termes de fréquence d’entraînement, il est recommandé de faire de la méthode HIIT deux à trois fois par semaine pour voir des résultats rapides et durables. Voici un exemple de programme HIIT pour une semaine avec 3 séances :
Lundi:
Lundi
Échauffement : 5 minutes de course légère ou de saut à la corde Série de sprints de 30 secondes, suivis de 30 secondes de repos. Répétez 8 fois. Série de squats, de burpees et de fentes alternées, 30 secondes pour chaque exercice, avec 30 secondes de repos entre chaque. Répétez 3 fois. Série de saut de corde, de planche et de mountain climbers alternés, 30 secondes pour chaque exercice, avec 30 secondes de repos entre chaque. Répétez 3 fois. Étirement : 5 minutes pour étirer les muscles travaillés.
Mercredi
Échauffement : 5 minutes de course légère ou de saut à la corde Série de sprints de 30 secondes, suivis de 30 secondes de repos. Répétez 8 fois. Série de fentes arrières, de saut de lunge et de fentes avant alternées, 30 secondes pour chaque exercice, avec 30 secondes de repos entre chaque. Répétez 3 fois. Série de saut de jambes tendues, de push-ups et de pompes alternées, 30 secondes pour chaque exercice, avec 30 secondes de repos entre chaque. Répétez 3 fois. Étirement : 5 minutes pour étirer les muscles travaillés.
Vendredi
Échauffement : 5 minutes de course légère ou de saut à la corde Série de sprints de 30 secondes, suivis de 30 secondes de repos. Répétez 8 fois. Série de fentes arrières, de saut de lunge et de fentes avant alternées, 30 secondes pour chaque exercice, avec 30 secondes de repos entre chaque. Répétez 3 fois. Série de saut de jambes tendues, de push-ups et de pompes alternées, 30 secondes pour chaque exercice, avec 30 secondes de repos entre chaque. Répétez 3 fois. Étirement : 5 minutes pour étirer les muscles travaillés.
Il est important de noter que les programmes HIIT doivent être adaptés à vos niveaux de forme physique et à vos objectifs. Assurez-vous de consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés sur le HIIT.
En conclusion, la méthode HIIT est un choix idéal pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à se muscler en même temps. Il suffit de quelques séances de HIIT par semaine pour voir des résultats rapides et durables. N’oubliez pas de toujours consulter un professionnel avant de commencer un nouveau programme d’entrainement.
Vous pouvez d’ailleurs jeter un oeil à mon compte Instagram pour visionner quelques circuit HIIT que je partage 😉
S’entraîner à la maison, exercices au poids du corps : nous y avons toutes et tous confrontés au cours de ces dernières années. Avec l’épidémie mondiale et la fermeture des salles de sport, bon nombre de sportif assidus ont dû se résigner à s’entraîner chez eux pour maintenir la forme. Cependant, la musculation au poids du corps est -elle aussi bénéfique que la musculation en salle de sport ? C’est ce que nous allons voir aujourd’hui dans cet article dédié !
Est-ce que la musculation au poids de corps est efficace ?
Pourquoi faire du poids de corps ?
Pour les débutants ou pour les novices, les entraînements au poids du corps constituent une véritable aubaine pour se mettre à l’activité physique. Accessibles et ludiques, les exercices au poids du corps permettent non seulement d’introduire plus de mouvements dans votre quotidien, d’augmenter votre dépense calorique, mais aussi de solidifier tous vos membres (jambes, cuisses, dos, biceps, triceps, abdominaux …).
Le côté pratique : vous n’avez absolument besoin de rien : si ce n’est d’une bonne paire de baskets et de quelques accessoires pour augmenter la difficulté de certains exercices (élastiques, poids, …).
Vous pouvez également pratiquer ces exercices au poids du corps où que vous soyez : chez vous, en vacances, et même au travail.
Peut-on perdre du poids avec l’entraînement au poids du corps ?
En réalisant des exercices poly articulaires qui sollicitent plusieurs parties de votre corps, vous brûlerez davantage de calories et donc vous arriverez à perdre du poids. Notons également que pour toute perte de poids, l’essentiel réside tout autant … dans votre alimentation. Car oui, même avec tous les burpees, squats et fentes que vous ferez, cela ne sert à rien si vous ne suivez pas une alimentation adaptée pour optimiser vos résultats !
Si vous êtes totalement novice, vous pouvez commencer déjà par éliminer de votre alimentation tous les grignotages et produits industriels transformés, souvent bien trop riches en acides gras saturés, sels et sucres (viennoiseries, plats préparés, confiseries, gâteaux …).
Veillez également à vous hydrater suffisamment (au moins 1,5 L d’eau par jour) pour un bon fonctionnement de votre organisme (et éviter les problèmes liés à la rétention d’eau!), et d’avoir suffisamment de fibres (légumes) et protéines maigres (viande blanche, œuf, poisson) dans vos repas, afin de nourrir vos muscles sainement !
Types d’exercices au poids de corps
Voici sans plus attendre les meilleurs exercices au poids du corps pour une perte de masse graisseuse :
les entraînements en HIIT (des exercices qui alternent à la fois des intervalles d’effort long à des intervalles d’effort court)
les squats , jumping squats
les burpees
les fentes
N’hésitez pas à réaliser des circuits-trainings au cours desquels vous passerez d’un exercice à l’autre avec un minimum de temps de repos entre chaque circuit. Vous maximisez ainsi votre perte de poids !
Pourquoi s’entraîner avec des charges
Les avantages de la musculation en salle
Si les exercices au poids du corps peuvent se révéler efficaces dans un premier temps lorsqu’on est débutant, on peut arriver à un certain palier de stagnation (si nos objectifs de progression n’ont pas été encore atteints). C’est là que réside tout l’intérêt de s’entraîner avec des charges, et donc, en salle de sport.
Le principal avantage de s’entraîner avec des charges est que vous pourrez augmenter la difficulté de chaque exercice en augmentant les charges utilisées. Ainsi, vous parviendrez non seulement à développer de la masse musculaire, mais surtout : à perdre davantage de masse graisseuse afin de tonifier votre corps et en modifier complètement sa composition corporelle (c’est-à-dire le ratio entre votre masse musculaire et votre masse grasse).
À la salle de sport, vous trouverez également diverses machines qui vous permettront de solliciter différents muscles séparément, et donc, de les isoler. Ce qui est un véritable avantage si vous souhaitez renforcer un déséquilibre, mieux ressentir un muscle en particulier ou améliorer esthétiquement certains points faibles de votre corps.
Notons également que s’entraîner en salle de sport est également plus motivant : en étant entouré de machines et d’haltères, vous aurez sans doute davantage envie de vous surpasser !
S’entraîner avec de la charge : pour qui ?
Les entraînements avec de la fonte en salle de sport sont accessibles à toutes et à tous !
Cependant, si vous êtes totalement novice ou débutant, il est conseillé de se faire accompagner dans un premier temps.
Un coach vous aidera à connaître l’utilité de chaque machine, comment s’en servir correctement, ce qui est indispensable pour votre sécurité et éviter ainsi les blessures.
N’hésitez pas à solliciter vos amis, votre collègue de travail, un membre de votre famille à aller à la salle de sport avec vous. Motivation décuplée !
“Comment avoir un ventre plat sans régime, sans sport” : au risque de vous décevoir, il n’y a pas de recette magique pour avoir un ventre plat. Néanmoins, certaines habitudes alimentaires (et sportives !) sont indispensables pour obtenir un ventre plat. Quelle alimentation avoir pour un ventre plat, quels exercices d’abdos pour un ventre plat : découvrez aujourd’hui mes 6 meilleurs conseils pour dégonfler votre ventre !
Quelle alimentation pour avoir un ventre plat ?
Manger des fibres pour un ventre plat
“Manger 5 fruits et légumes par jour n’est pas qu’un simple slogan! Pour les fruits, privilégiez les fruits tels que les pommes, les agrumes (bien moins caloriques et moins sucrés que les bananes, mangues, cerises …). Si vous avez des difficultés pour les digérer, optez pour leur version cuite en compote. Augmentez votre ration de légumes (de préférence les légumes verts) afin d’augmenter votre apport en fibres et ainsi faciliter votre digestion pour un meilleur transit. On n’hésite pas à miser sur les fruits et légumes de saison pour bénéficier de toutes leurs saveurs et de leurs vitamines et minéraux.
Privilégier les acides gras essentiels
Les acides gras essentiels sont, comme leur nom l’indique, indispensables pour notre corps ! C’est le cas des acides oméga 3, que l’on peut retrouver dans l’huile d’olive, les poissons gras (saumon, maquereau), les oléagineux (amandes, noix). Bons pour votre santé, ils vont non seulement vous aider à avoir un ventre plat, mais aussi garantir le bon fonctionnement de votre système hormonal et cardio vasculaire.
Éviter le gluten et le lactose pour une meilleure digestion
Bien plus qu’une simple tendance: on observe qu’aujourd’hui, bon nombre d’adultes présentent une certaine sensibilité au gluten et au lactose. Cette sensibilité se traduit par des difficultés à digérer, une sensation désagréable dans le ventre. Si cela est votre cas, essayez de diminuer ou d’arrêter les produits à base de blé (pain blanc, viennoiseries…) au profit de ceux à la farine de maïs, de soja, au sarrasin.
Manger à des heures régulières et éviter le grignotage
Le coup de barre à 11h ou à 16h vous est familier ? Cette envie de grignotage couplée à une fatigue excessive est due à une trop longue attente entre deux repas. Alors pour éviter de se jeter sur les gâteaux dans le placard ou les viennoiseries déposées ce matin par les collègues, on mise sur des collations saines en fractionnant ses repas de la journée (et éviter un trop gros volume de nourriture dans son estomac au même moment. Une collation idéale est constituée : d’une source de protéines (fromage blanc 0% par exemple), de quelques amandes pour les acides gras essentiels, d’un fruit (pomme ou kiwi). On veillera à bien s’hydrater également afin d’éviter la rétention d’eau !
Abdos, gainage : les meilleurs exercices pour un ventre plat
Faire de l’exercice physique pour brûler des calories
Vous l’aurez compris, l’essentiel réside dans ses habitudes alimentaires mais il faut quand même penser à garder une activité physique régulière pour maximiser les résultats ! Une activité physique régulière vous permettra non seulement d’obtenir un ventre plat mais aussi et surtout de pouvoir brûler davantage de calories pour tonifier votre corps.
Que vous soyez des sportives aguerries ou non, essayez d’incorporer un peu plus de mouvements dans votre vie au quotidien : marche, vélo, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur … Tous les moyens sont bons pour bouger son corps !
Lors de vos séances de sport, n’hésitez pas à solliciter votre sangle abdominale en travaillant vos abdos également. Privilégiez les exercices comme la planche ou le relevé de bassin qui permettra de vous sculpter une taille de guêpe.
Maîtriser son stress pour éviter le ventre gonflé !
Et oui, le stress est à l’origine de bien des maux. Stress, angoisse, anxiété : bon nombre de ces signaux que nous pouvons refouler au fond de nous impactent négativement sur notre corps qui le traduit notamment par un ventre gonflé. Vous êtes sujettes aux ballonnements, aux maux de ventre ? Essayez de prendre du temps pour vous pour comprendre l’origine de ce stress, et de vous accorder des moments de bien-être et de détente. Les techniques de respiration (respiration diaphragmatique, respiration abdominale) sont efficaces pour vous relaxer et vous apaiser. Par exemple : vous pouvez inspirer pendant trois secondes par le nez en gonflant doucement votre ventre, bloquez l’air pendant trois secondes puis expirez lentement par la bouche en laissant le ventre redevenir plat. Vous pouvez effectuer cet exercice plusieurs fois par jour, dès que le besoin se fait ressentir, afin de vous relaxer et vous soulager du stress.
