Jeûne intermittent : Effet de mode ou vraiment utile pour maigrir ?
Sauter des repas est-il une mauvaise idée ou est-ce l’arme secrète pour maigrir ? Une tendance alimentaire dont on entend parler un peu partout sur les réseaux sociaux : le jeûne intermittent. Le principe est d’alterner les phases où l’on mange, boit et où l’on s’abstient. La recherche montre que le jeûne intermittent est un moyen de gérer votre poids et de prévenir – voire d’inverser – certaines formes de maladie. Mais comment est-ce vraiment prouvé ? C’est-ce que nous allons découvrir dans cet article 😉
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
De nombreux régimes se concentrent sur ce qu’il faut manger ou ne pas manger, mais le jeûne intermittent concerne le moment où vous mangez.
Avec le jeûne intermittent, vous ne mangez que pendant un temps précis : “une fenêtre”. Jeûner pendant un certain nombre d’heures chaque jour ou ne manger qu’un seul repas quelques jours par semaine peut aider votre corps à brûler les graisses. Et les preuves scientifiques indiquent également certains avantages pour la santé.
Le neuroscientifique de Johns Hopkins, Mark Mattson , a étudié le jeûne intermittent pendant 25 ans. Selon lui, nos corps ont évolué pour pouvoir se passer de nourriture pendant de nombreuses heures, voire plusieurs jours ou plus. À l’époque préhistorique, avant que les humains n’apprennent à cultiver, ils étaient des chasseurs et des cueilleurs qui ont évolué pour survivre – et prospérer – pendant de longues périodes sans manger. Il fallait beaucoup de temps et d’énergie pour chasser le gibier et cueillir des noix et des baies.
Même il y a 50 ans, il était plus facile de maintenir un poids santé. La diététiste de Johns Hopkins, Christie Williams, MS, RDN, explique : « Il n’y avait pas d’ordinateurs et les émissions de télévision s’éteignaient à 23 heures ; les gens ont arrêté de manger parce qu’ils sont allés au lit. Les portions étaient beaucoup plus petites. Plus de gens travaillaient et jouaient à l’extérieur et, en général, faisaient plus d’exercice.
De nos jours, la télévision, Internet et d’autres divertissements sont disponibles 24h/24 et 7j/7. Nous restons éveillés pendant de longues heures pour regarder nos émissions préférées, jouer à des jeux et discuter en ligne. Nous sommes assis et grignotons toute la journée – et la majeure partie de la nuit.
Des calories supplémentaires et moins d’activité peuvent signifier un risque plus élevé d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’autres maladies. Des études scientifiques montrent que le jeûne intermittent peut aider à inverser ces tendances.
Les 4 approches les plus connues du jeûne intermittent
1. La méthode 16/8
Cette option est le type de jeûne intermittent le plus courant. Vous jeûnez pendant 16 heures, puis vous mangez dans une fenêtre de 8 heures. Choisissez le bloc de huit heures qui vous convient le mieux. Par exemple de 12h à 20h.
Les recherches montrent que cette méthode peut réduire la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque. Sauter le petit-déjeuner et manger le déjeuner et le dîner à la place est une façon de réaliser la méthode 16/8.
2. La méthode 5:2
Avec cette approche, vous mangez normalement cinq jours par semaine, puis vous jeûnez deux jours de suite. Pendant ces deux jours, limitez votre alimentation à un quart de vos besoins nutritionnels quotidiens. Par exemple, si vous mangez normalement 2 000 calories par jour, vous brûlerez 500 calories les jours de jeûne.
Le régime 5:2 est plus flexible que les autres options. Vous pouvez choisir deux jours.
4. Le régime du guerrier
Le régime du guerrier comprend ce que beaucoup considèrent comme un programme de jeûne intermittent extrême. Ils jeûnent pendant 20 heures et prennent un gros repas dans les 4 heures. Limitez ce repas à 500-1 000 calories. Vous ne voulez pas trop manger, mais vous devez vous sentir rassasié.
Cette approche n’est pas pour tout le monde, mais certaines personnes la trouvent utile lorsqu’elles essaient de perdre du poids. Soyez prudent avec cette technique car elle peut conduire à des crises de boulimie.
5. La méthode des jours alternés
Ce régime est la plus sévère des méthodes de jeûne intermittent. Ils jeûnent un jour et mangent généralement le lendemain. Cela signifie que vous devez jeûner tous les deux jours.
Un programme typique de jeûne intermittent dans le régime d’un jour alterné comprend le jeûne du déjeuner du premier jour au déjeuner du deuxième jour. Ce régime peut être difficile à suivre en raison du régime alimentaire restreint. Cependant, certains pensent qu’il peut aider à perdre du poids.
Que peut-on manger pendant le jeûne intermittent ?
Pendant les périodes où vous ne mangez pas, l’eau et les boissons sans calories telles que le café noir et le thé sont autorisées.
Et pendant vos périodes de repas, « manger normalement » ne veut pas dire devenir fou. Il est peu probable que vous perdiez du poids ou que vous soyez en meilleure santé si vous comblez vos heures d’alimentation avec de la malbouffe riche en calories, des aliments frits et des friandises.
Selon certaines études, comme la plupart des experts en nutrition, elles considèrent le régime méditerranéen comme un bon plan de ce qu’il faut manger, que vous essayiez ou non le jeûne intermittent. Vous pouvez difficilement vous tromper lorsque vous choisissez plutôt des glucides complexes et non raffinés tels que le quinoa, riz, les graisses saines et les protéines maigres.
Avantages du jeûne intermittent
Les études montrent que les périodes de jeûne intermittent font plus que brûler les graisses : “Lorsque des changements se produisent avec ce commutateur métabolique, cela affecte le corps et le cerveau.”
L’une des études de Mattson publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé des données sur une gamme d’avantages pour la santé associés à la pratique. Ceux-ci incluent une espérance de vie allongée, un corps plus affuté et un esprit plus vif.
“Beaucoup de choses se produisent pendant le jeûne intermittent qui peuvent protéger les organes contre les maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les troubles neurodégénératifs liés à l’âge, même les maladies inflammatoires de l’intestin et de nombreux cancers”, dit-il.
Voici quelques bienfaits du jeûne intermittent :
- Cerveau et mémoire . Des études ont découvert que le jeûne intermittent stimule la mémoire de travail chez les animaux et la mémoire verbale chez les humains adultes.
- Santé cardio-vasculaire . Le jeûne intermittent a amélioré la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos ainsi que d’autres mesures liées au cœur.
- Performances physiques . Les hommes qui ont jeûné pendant 16 heures ont montré une perte de graisse tout en maintenant leur masse musculaire. Les souris nourries un jour sur deux ont montré une meilleure endurance à la course.
- Diabète et obésité . Dans les études animales, le jeûne intermittent prévient l’obésité. Et dans six études, des humains adultes obèses ont perdu du poids grâce au jeûne intermittent.
- Pour la peau . Chez les animaux, le jeûne intermittent a réduit les lésions tissulaires en chirurgie et amélioré les résultats.
Y a-t-il des effets secondaire du jeûne intermittent ?
Certaines personnes essaient de jeûner par intermittence pour gérer leur poids, et d’autres utilisent cette méthode pour traiter des maladies chroniques telles que le syndrome du côlon irritable, l’hypercholestérolémie ou l’arthrite. Mais le jeûne intermittent n’est pas fait pour tout le monde. Il faut que vous en ayez bien conscience.
Avant d’essayer le jeûne intermittent (ou tout autre régime), vous devez d’abord consulter votre médecin traitant. Certaines personnes devraient éviter d’essayer le jeûne intermittent :
- Enfants et adolescents de moins de 18 ans.
- Les femmes enceintes ou qui allaitent.
- Les personnes atteintes de diabète ou de problèmes de glycémie.
- Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.
Mais, les personnes n’appartenant pas à ces catégories et qui peuvent pratiquer le jeûne intermittent en toute sécurité peuvent continuer le régime indéfiniment. Cela peut être un changement de mode de vie tout simplement. Bien-sur, faut-il qu’il corresponde à vos horaires etc.
ATTENTION :
Raccourcir la fenêtre d’alimentation peut rendre difficile l’obtention des vitamines et des minéraux dont vous avez besoin. Pendant ce régime, il est important de manger des repas composés d’ingrédients sains et de qualité, tels que des fruits, des légumes, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras et des protéines maigres.
Gardez à l’esprit que le jeûne intermittent peut avoir des effets différents sur différentes personnes. Parlez à votre médecin si vous commencez à ressentir une anxiété inhabituelle, des maux de tête, des nausées ou d’autres symptômes après avoir commencé le jeûne intermittent.
ATTENTION 2 :
Le jeûne intermittent peut être dangereux s’il est poussé trop loin. Une technique appelée jeûne sec limite l’apport alimentaire et hydrique, entraînant une déshydratation sévère et posant de graves problèmes de santé. La malnutrition peut survenir si la restriction calorique est trop sévère, comme une moyenne de moins de 1 200 calories par jour à long terme.
