La vitamine D est une vitamine produite naturellement par l’exposition au soleil et essentielle au bon fonctionnement de notre système immunitaire. La carence en vitamine D est assez courante. Voici tout ce que vous devez savoir sur cette précieuse vitamine.
Le rôle de la vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans le bon fonctionnement de l’organisme. Principalement, elle est connue pour sa capacité à aider le corps à absorber le calcium et le phosphore, ce qui est essentiel pour maintenir des os solides et en bonne santé. Cependant, elle a aussi de nombreux autres bienfaits pour la santé, notamment, un bon niveau de vitamine D peut :
- Renforcer le système immunitaire,
- Réduire le risque de certaines maladies chroniques (maladies cardiaques, diabète de type 2, sclérose en plaques…),
- Améliorer la santé mentale : peut réduire les symptômes de dépression et d’anxiété,
- Réguler les niveaux de calcium dans le sang, ce qui est essentiel pour la fonction musculaire et nerveuse.
Il existe la vitamine D2 et la vitamine D3, elles sont très similaires, mais la vitamine D3 possède une meilleure efficacité.
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La vitamine D, vitamine du soleil
La principale source de vitamine D provient de l’exposition de la peau au soleil. La vitamine D est produite naturellement, lorsque les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil entrent en contact avec le cholestérol présent dans la peau. Une exposition quotidienne au soleil de 15 à 20 minutes suffit à assurer l’apport journalier en vitamine D, en faisant une marche par exemple ou encore son sport en plein air.
Elle peut également être obtenue par l’alimentation :
- Poissons gras tels que le saumon, le maquereau, la truite, le hareng et les sardines,
- Foie de morue,
- Jaune d’œuf,
- Champignons,
- Chocolat noir,
- Produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage.
Ou encore par des compléments alimentaires tel que des de la vitamine D en gouttes par exemple.
Il est important de noter que la quantité de vitamine D que nous obtenons lors de l’exposition au soleil dépend de plusieurs facteurs : âge, saison, latitude, heure de la journée, couleur de peau, utilisation de protections solaires, sédentarité, port de vêtements couvrants et pollution atmosphérique. C’est pourquoi, beaucoup de personnes sont carencées en vitamine D, notamment l’hiver, puisque le soleil est moins présent et nous nous habillons plus.
Des idées de recettes riches en vitamines D
Pour enrichir son alimentation en vitamine D, nous vous proposons quelques idées de plats simples à réaliser chez vous :
- Tarte au thon et aux tomates,
- Purée de pommes de terre et saumon grillé,
- Omelette de champignons,
- Sardines grillés avec des légumes de saison au four,
Les signes d’une carence en vitamine D
La carence en vitamine D est assez courante en France, puisque la consommation de cette vitamine par l’alimentation est loin de constituer un apport suffisant dans nos sociétés occidentales.
La carence est fréquente en particulier chez les personnes ayant une peau foncée, qui vivent dans des régions où l’exposition au soleil est limitée ou encore chez les personnes qui ont une alimentation pauvre en sources de vitamine D. Un apport insuffisant en vitamine D peut avoir des effets négatifs sur la santé des os, des dents et du cartilage et alors fragiliser le squelette.
Les signes courants d’une carence en vitamine D sont les suivants :
- La fatigue,
- La faiblesse musculaire,
- Les douleurs osseuses et articulaires,
- La dépression,
- Les infections fréquentes,
- Une faible densité osseuse.
Les personnes vivant dans des régions où l’ensoleillement est faible, les personnes ayant une exposition limitée au soleil, par exemple en raison d’une mode de vie sédentaire, les personnes souffrant de maladie de l’intestin ou encore souffrant d’insuffisance rénale sont les plus sujettes à avoir une carence en vitamine D. En hiver, il est recommandé de se supplémenter en vitamines D, par des compléments alimentaires par exemple, pour s’assurer un apport suffisant.
Si vous pensez avoir une carence, il est conseillé de consulter son médecin, qui vous donnera les bons conseils.
Pour un organisme en bonne santé et un système immunitaire boosté, il est important d’apporter à son corps tous les nutriments (magnésium, calcium, zinc), afin que la vitamine D soit bien absorbée et transformée de manière efficace.
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