S’entraîner à la maison, exercices au poids du corps : nous y avons toutes et tous confrontés au cours de ces dernières années. Avec l’épidémie mondiale et la fermeture des salles de sport, bon nombre de sportif assidus ont dû se résigner à s’entraîner chez eux pour maintenir la forme. Cependant, la musculation au poids du corps est -elle aussi bénéfique que la musculation en salle de sport ? C’est ce que nous allons voir aujourd’hui dans cet article dédié !
Est-ce que la musculation au poids de corps est efficace ?
Pourquoi faire du poids de corps ?
Pour les débutants ou pour les novices, les entraînements au poids du corps constituent une véritable aubaine pour se mettre à l’activité physique. Accessibles et ludiques, les exercices au poids du corps permettent non seulement d’introduire plus de mouvements dans votre quotidien, d’augmenter votre dépense calorique, mais aussi de solidifier tous vos membres (jambes, cuisses, dos, biceps, triceps, abdominaux …).
Le côté pratique : vous n’avez absolument besoin de rien : si ce n’est d’une bonne paire de baskets et de quelques accessoires pour augmenter la difficulté de certains exercices (élastiques, poids, …).
Vous pouvez également pratiquer ces exercices au poids du corps où que vous soyez : chez vous, en vacances, et même au travail.
Peut-on perdre du poids avec l’entraînement au poids du corps ?
En réalisant des exercices poly articulaires qui sollicitent plusieurs parties de votre corps, vous brûlerez davantage de calories et donc vous arriverez à perdre du poids. Notons également que pour toute perte de poids, l’essentiel réside tout autant … dans votre alimentation. Car oui, même avec tous les burpees, squats et fentes que vous ferez, cela ne sert à rien si vous ne suivez pas une alimentation adaptée pour optimiser vos résultats !
Si vous êtes totalement novice, vous pouvez commencer déjà par éliminer de votre alimentation tous les grignotages et produits industriels transformés, souvent bien trop riches en acides gras saturés, sels et sucres (viennoiseries, plats préparés, confiseries, gâteaux …).
Veillez également à vous hydrater suffisamment (au moins 1,5 L d’eau par jour) pour un bon fonctionnement de votre organisme (et éviter les problèmes liés à la rétention d’eau!), et d’avoir suffisamment de fibres (légumes) et protéines maigres (viande blanche, œuf, poisson) dans vos repas, afin de nourrir vos muscles sainement !
Types d’exercices au poids de corps
Voici sans plus attendre les meilleurs exercices au poids du corps pour une perte de masse graisseuse :
les entraînements en HIIT (des exercices qui alternent à la fois des intervalles d’effort long à des intervalles d’effort court)
les squats , jumping squats
les burpees
les fentes
N’hésitez pas à réaliser des circuits-trainings au cours desquels vous passerez d’un exercice à l’autre avec un minimum de temps de repos entre chaque circuit. Vous maximisez ainsi votre perte de poids !
Pourquoi s’entraîner avec des charges
Les avantages de la musculation en salle
Si les exercices au poids du corps peuvent se révéler efficaces dans un premier temps lorsqu’on est débutant, on peut arriver à un certain palier de stagnation (si nos objectifs de progression n’ont pas été encore atteints). C’est là que réside tout l’intérêt de s’entraîner avec des charges, et donc, en salle de sport.
Le principal avantage de s’entraîner avec des charges est que vous pourrez augmenter la difficulté de chaque exercice en augmentant les charges utilisées. Ainsi, vous parviendrez non seulement à développer de la masse musculaire, mais surtout : à perdre davantage de masse graisseuse afin de tonifier votre corps et en modifier complètement sa composition corporelle (c’est-à-dire le ratio entre votre masse musculaire et votre masse grasse).
À la salle de sport, vous trouverez également diverses machines qui vous permettront de solliciter différents muscles séparément, et donc, de les isoler. Ce qui est un véritable avantage si vous souhaitez renforcer un déséquilibre, mieux ressentir un muscle en particulier ou améliorer esthétiquement certains points faibles de votre corps.
Notons également que s’entraîner en salle de sport est également plus motivant : en étant entouré de machines et d’haltères, vous aurez sans doute davantage envie de vous surpasser !
S’entraîner avec de la charge : pour qui ?
Les entraînements avec de la fonte en salle de sport sont accessibles à toutes et à tous !
Cependant, si vous êtes totalement novice ou débutant, il est conseillé de se faire accompagner dans un premier temps.
Un coach vous aidera à connaître l’utilité de chaque machine, comment s’en servir correctement, ce qui est indispensable pour votre sécurité et éviter ainsi les blessures.
N’hésitez pas à solliciter vos amis, votre collègue de travail, un membre de votre famille à aller à la salle de sport avec vous. Motivation décuplée !
Même l’athlète le plus dévoué doit faire une pause de temps en temps. Que ce soit en raison d’une maladie, d’une blessure ou d’un conflit d’horaire, il est tout à fait naturel de prendre une saison de congé en sport .
À votre reprise il est important de faire un plan, de considérer la vitesse à laquelle vous devez récupérer. Pour cela ne vous recommandons certains points fondamentaux !
1) Consultez votre kiné ou votre médecin
Si vous avez interrompu le sport ou l’entraînement en raison d’une blessure, consultez toujours votre kiné ou votre médecin généraliste pour vérifier que vous êtes prêt à reprendre l’entraînement. Même si vous ne ressentez pas de douleur ou si la blessure n’est plus douloureuse, vous avez peut-être perdu de la force ou de la mobilité en raison de la période d’inactivité.
Votre physio est une excellente ressource pour savoir à quel point vous devriez vous pousser après une pause. Ils peuvent également vous aider à trouver des alternatives à votre formation standard
2) Reprenez progressivement et doucement
Commencez toujours lentement, que vous soulevez des poids, courez ou jouez au rugby, il vous faudra un certain temps pour revenir à vos niveaux d’activité précédents après une pause. N’oubliez pas que votre mobilité, votre force et votre endurance peuvent toutes être affectées en fonction de la durée de votre pause.
Commencez lentement avec une activité et augmentez graduellement les niveaux d’activité précédents pour éviter les blessures. La dernière chose que vous voulez après une pause est d’être immédiatement blessé à nouveau.
3) L’échauffement avant l’activité
Avant de débuter votre entraînement, prenez le temps de vous échauffer. Les chercheurs explorent encore les mérites physiques des étirements et de l’échauffement. Certains disent que c’est une partie vitale du sport, tandis que d’autres disent que le corps humain est prêt à faire de l’exercice tout de suite (mais cela ne fait pas de mal de commencer par des échauffements doux). Mais les avantages mentaux de l’échauffement peuvent vous aider à mieux jouer et à vous mettre dans le bon mode de performance.
Lorsqu’un athlète s’échauffe et fait de légers étirements, son cœur bat et se connecte avec son corps. Pendant l’échauffement, il est temps de noter tous les points qui semblent raides ou “éteints”. Un athlète doit prêter attention à un léger pincement ou à une foulure et consulter des professionnels de la médecine sportive sur la touche avant de commencer à jouer pour s’assurer qu’il reçoit les soins et la protection supplémentaires dont il a besoin pour rester en sécurité.
4) Faites des pauses régulièrement
Lorsque les athlètes reviennent dans le jeu, ils peuvent éviter de faire des pauses, surtout s’ils essaient de « prouver » leurs capacités et de reprendre leurs niveaux de performance antérieurs. Il est important de réaliser que les pauses sont nécessaires pour tous les athlètes, même les professionnels !
Lorsqu’un athlète prend quelques minutes sur la ligne de touche ou sur le banc, il peut se vider la tête et évaluer comment il se sent. L’adrénaline et l’excitation du jeu diminuent un peu, et ils peuvent ressentir une gêne, qu’ils peuvent régler avant de rentrer. Ces courtes pauses aident les athlètes à vérifier leur corps et à s’assurer qu’ils ne sont pas en train de se blesser.
5) Es-tu prêt mentalement ?
Même si vous avez reçu le feu vert pour reprendre l’entraînement, vous n’êtes peut-être pas prêt mentalement. Alors, posez-vous les bonnes questions. C’est tout autant important de penser physique que mental. Votre santé et bien-être intérieur jouent un rôle crucial dans cette reprise, ne la négligez pas !
Et surtout, ne vous comparez, pas aux autres. Il est important de s’écouter, et ne pas se laisser influencer. Préservez votre santé au maximum . Alors, si vous hésitez encore sur le moment de votre reprise je vous conseille fortement d’attendre. Il faut être certain à 100% !
Le yoga est pratiqué par des personnes ayant des styles de vie bien différents les uns des autres, et à travers le monde entier depuis des milliers d’années. En yoga et en méditation, nous passons généralement beaucoup de temps à nous concentrer sur la respiration et à se recentrer sur soi-même. Être conscient de votre respiration et de votre corps vous aidera à vous calmer et à vous détendre.
Certaines personnes se tournent vers le yoga pour calmer l’esprit, des pauses réparatrices et généralement pour soulager le stress. D’autres peuvent visiter le yoga pour sa pratique puissante qui renforce la force, l’endurance et la flexibilité.
Pratiquer régulièrement le yoga a de nombreux bienfaits pour la santé. Ce qui est bien, c’est qu’il peut être pratiqué par des personnes de tous âges. Il s’est avéré efficace dans la guérison des maladies chroniques et la récupération post-opératoire.
Le yoga est si facile et s’intègre si bien dans votre routine. Alors voici 5 raisons de commencer le yoga à la rentrée !
1) Réduire le stress
Les exercices de respiration, et donc en particulier le yoga, sont un excellent moyen de calmer l’esprit et le corps et de relâcher toute la tension qui s’est accumulée tout au long de la journée. Une pratique régulière du yoga peut réellement vous aider à vous sentir beaucoup mieux, tout aussi bien physiquement que mentalement.
Pour la même raison, le yoga est aussi une arme formidable pour lutter contre des maladies, contre la dépression. D’un point de vue scientifique, le yoga libère des endorphines et de la sérotonine dans l’organisme, ce qui favorise l’oxygénation du sang, le plaisir et la relaxation musculaire. La pratique peut également aider à soulager la douleur chronique.
2) Le yoga augmente la flexibilité
De nombreuses activités que vous faites chaque jour limitent vos mouvements. Pour un grand nombre d’entre nous, nous avons tendance à rester assis pendant de longues heures durant la journée. Ce qui peut facilement et rapidement entraîner des problèmes de dos,ou tout autre problèmes musculaires. Le yoga étire presque tous les muscles du corps d’une manière ou d’une autre.
Pourquoi la flexibilité est-elle importante ?
Plus grande amplitude de mouvement, une flexibilité accrue facilite le déplacement de vos articulations dans une direction normale avec moins d’effort.
Moins de tensions musculaires. Étirer vos muscles peut aider à relâcher la tension et l’étanchéité, ce qui facilite les mouvements.
Meilleure position. Des muscles tendus et tendus peuvent entraîner des tensions musculaires et une mauvaise posture.
Lorsque vos muscles ne sont pas tendus, il y a généralement moins de stress et de pression sur certaines parties de votre corps et, par conséquent, moins de douleur dans le dos, le cou et les épaules.
Moins de risques de blessures. Une plus grande force et flexibilité dans vos muscles et vos articulations peuvent vous rendre moins sujet aux blessures.
Moins de stress. Lorsque la tension est relâchée dans vos muscles, cela peut vous aider à vous sentir plus détendu. À son tour, cela peut réduire votre niveau de stress.
Amélioration de la circulation. Une meilleure circulation sanguine peut aider vos muscles à récupérer plus rapidement après un entraînement et également à prévenir les raideurs
3) Soulage des douleurs
Il aide également à améliorer l’alignement du corps, ce qui améliore la posture et aide donc à réduire les problèmes de dos, de cou, d’articulation et de muscles. En clair, comme vous l’aurez compris il est difficile de trouver quelque chose que le yoga n’améliore pas.
4) Se vider l’esprit
Le yoga possède de nombreux points communs avec le sport. Y compris leurs bienfaits sur votre esprit .On vous à peut être déjà dit au moins une fois de faire du sport ou du yoga lorsque vous ne vous sentez pas bien. Certains trouveront cette phrase “cliché”, mais détrompez vous le yoga vous permettra réellement de penser à autre chose et vous vider l’esprit. C’est une façon simple, efficace et naturelle de combattre tout ce qui vous tracasse chaque jour .
5) Meilleure qualité de sommeil
Le yoga est une façon calme et relaxante de terminer la journée. Une enquête nationale a révélé que plus de 55% des personnes qui pratiquent le yoga estimaient que cela améliorerait leur sommeil, et cela à tout âge
En passant des femmes enceintes, aux enfants, et aux personnes âgées, le yoga présente de nombreux avantages pour la santé et le sommeil.
Les femmes enceintes qui pratiquent le yoga ont moins de troubles du sommeil, en plus de réduire l’anxiété et la dépression prénatale.
Les femmes ménopausées qui pratiquent le yoga ont obtenu des résultats similaires. Ils ont amélioré le sommeil et réduit la dépression et l’anxiété.
Et enfin les personnes âgées signalent souvent des troubles du sommeil. Ces troubles vont du ronflement à l’insomnie et peuvent affecter votre qualité de vie de manière générale au quoitidien. Des recherches préliminaires ont montré que les personnes âgées qui pratiquent régulièrement le yoga ont à la fois une meilleure qualité de sommeil et une meilleure qualité de vie.
