Même l’athlète le plus dévoué doit faire une pause de temps en temps. Que ce soit en raison d’une maladie, d’une blessure ou d’un conflit d’horaire, il est tout à fait naturel de prendre une saison de congé en sport .
À votre reprise il est important de faire un plan, de considérer la vitesse à laquelle vous devez récupérer. Pour cela ne vous recommandons certains points fondamentaux !
1) Consultez votre kiné ou votre médecin
Si vous avez interrompu le sport ou l’entraînement en raison d’une blessure, consultez toujours votre kiné ou votre médecin généraliste pour vérifier que vous êtes prêt à reprendre l’entraînement. Même si vous ne ressentez pas de douleur ou si la blessure n’est plus douloureuse, vous avez peut-être perdu de la force ou de la mobilité en raison de la période d’inactivité.
Votre physio est une excellente ressource pour savoir à quel point vous devriez vous pousser après une pause. Ils peuvent également vous aider à trouver des alternatives à votre formation standard
2) Reprenez progressivement et doucement
Commencez toujours lentement, que vous soulevez des poids, courez ou jouez au rugby, il vous faudra un certain temps pour revenir à vos niveaux d’activité précédents après une pause. N’oubliez pas que votre mobilité, votre force et votre endurance peuvent toutes être affectées en fonction de la durée de votre pause.
Commencez lentement avec une activité et augmentez graduellement les niveaux d’activité précédents pour éviter les blessures. La dernière chose que vous voulez après une pause est d’être immédiatement blessé à nouveau.
3) L’échauffement avant l’activité
Avant de débuter votre entraînement, prenez le temps de vous échauffer. Les chercheurs explorent encore les mérites physiques des étirements et de l’échauffement. Certains disent que c’est une partie vitale du sport, tandis que d’autres disent que le corps humain est prêt à faire de l’exercice tout de suite (mais cela ne fait pas de mal de commencer par des échauffements doux). Mais les avantages mentaux de l’échauffement peuvent vous aider à mieux jouer et à vous mettre dans le bon mode de performance.
Lorsqu’un athlète s’échauffe et fait de légers étirements, son cœur bat et se connecte avec son corps. Pendant l’échauffement, il est temps de noter tous les points qui semblent raides ou “éteints”. Un athlète doit prêter attention à un léger pincement ou à une foulure et consulter des professionnels de la médecine sportive sur la touche avant de commencer à jouer pour s’assurer qu’il reçoit les soins et la protection supplémentaires dont il a besoin pour rester en sécurité.
4) Faites des pauses régulièrement
Lorsque les athlètes reviennent dans le jeu, ils peuvent éviter de faire des pauses, surtout s’ils essaient de « prouver » leurs capacités et de reprendre leurs niveaux de performance antérieurs. Il est important de réaliser que les pauses sont nécessaires pour tous les athlètes, même les professionnels !
Lorsqu’un athlète prend quelques minutes sur la ligne de touche ou sur le banc, il peut se vider la tête et évaluer comment il se sent. L’adrénaline et l’excitation du jeu diminuent un peu, et ils peuvent ressentir une gêne, qu’ils peuvent régler avant de rentrer. Ces courtes pauses aident les athlètes à vérifier leur corps et à s’assurer qu’ils ne sont pas en train de se blesser.
5) Es-tu prêt mentalement ?
Même si vous avez reçu le feu vert pour reprendre l’entraînement, vous n’êtes peut-être pas prêt mentalement. Alors, posez-vous les bonnes questions. C’est tout autant important de penser physique que mental. Votre santé et bien-être intérieur jouent un rôle crucial dans cette reprise, ne la négligez pas !
Et surtout, ne vous comparez, pas aux autres. Il est important de s’écouter, et ne pas se laisser influencer. Préservez votre santé au maximum . Alors, si vous hésitez encore sur le moment de votre reprise je vous conseille fortement d’attendre. Il faut être certain à 100% !
Le jeûne intermittent est l’une des méthodes de perte de poids en vogue en ce moment , et pour cause : De nombreuses études ont montré qu’il a des effets puissants sur votre corps et votre cerveau. Nous en parlons d’ailleurs dans notre article “Jeûne intermittent : effet de mode ou vraiment utile pour maigrir ?”. En réalité, ce n’est pas réellement un régime mais plutôt un mode de vie.
Dans cet article, nous allons nous concentrer sur un exemple de journée type, dans la peau d’une personne qui cherche à perdre du poids et qui s’entraine.
Comment déterminer votre fenêtre de jeune/ manger ?
Il est plutôt recommandé d’utiliser un jeûne de 16 heures avec une fenêtre de repas de 8 heures pour commencer le jeûne intermittent. Vous commencerez par un jeûne de 16 heures. Ce qui est cool, c’est que les heures où vous dormez comptent pour votre fenêtre de jeûne (ça on aime). Si vous dormez pendant 8 heures, c’est la moitié de votre fenêtre de jeûne, donc déjà bien avancé ! En règle générale, ce qui fonctionne le mieux c’est de sauter le petit-déjeuner et de ne pas manger le premier repas avant le milieu de l’après-midi. Mais bon, on ne va pas se mentir, la meilleure façon de déterminer vos fenêtres est de regarder votre emploi du temps quotidien et de voir quelles heures vous conviennent.
Que peut-on manger pendant le jeûne intermittent ?
Techniquement parlant, manger ou boire des calories rompt un jeûne. Cela signifie qu’il est généralement considéré comme acceptable de boire du café ou du thé noir non sucré, ainsi que de l’eau.
Évitez les édulcorants artificiels si vous êtes en période de jeûne, car certaines recherches suggèrent qu’ils peuvent affecter votre glycémie.
Il n’y a donc aucune restriction à proprement parler sur les aliments que vous pouvez manger lorsque vous ne jeûnez pas.
Bien évidemment, la qualité des aliments est importante pour assurer un intestin sain, stabiliser les réponses glycémiques et lipidiques et éviter l’inflammation alimentaire.
Une alimentation saine et variée est excellente pour votre santé globale, jeûne ou pas jeûne. L’incorporation d’un large éventail de plantes dans votre journée nourrira les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin et aidera à vous assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin.
Exemple de plan alimentaire pour une personne qui souhaite perdre du gras à 2500 calories :
6h00 Réveil :
Tasse de thé noir non sucré
11 h : Pré-workout : BCAA
14h00 Rupture du jeûne :
150g de poulet 60g de pâtes de blé entier 1 tasse de haricots verts
17h00 Repas 2 :
220g de steak maigre 200g de patate douce 1 tasse de brocoli 1 pomme 1 petit pot de glace
21h00 Repas 3 :
2 cuillères à soupe de whey 1 tasse de baies 1 tasse de flocons d’avoine (60g) 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
22h00 Commencer le jeûne
Voici un exemple concret d’un plan alimentaire pour une perte de gras. Alors, est-ce que vous êtes tenter pour tester le jeûne intermittent ?
Sauter des repas est-il une mauvaise idée ou est-ce l’arme secrète pour maigrir ? Une tendance alimentaire dont on entend parler un peu partout sur les réseaux sociaux : le jeûne intermittent. Le principe est d’alterner les phases où l’on mange, boit et où l’on s’abstient. La recherche montre que le jeûne intermittent est un moyen de gérer votre poids et de prévenir – voire d’inverser – certaines formes de maladie. Mais comment est-ce vraiment prouvé ? C’est-ce que nous allons découvrir dans cet article 😉
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
De nombreux régimes se concentrent sur ce qu’il faut manger ou ne pas manger, mais le jeûne intermittent concerne le moment où vous mangez.
Avec le jeûne intermittent, vous ne mangez que pendant un temps précis : “une fenêtre”. Jeûner pendant un certain nombre d’heures chaque jour ou ne manger qu’un seul repas quelques jours par semaine peut aider votre corps à brûler les graisses. Et les preuves scientifiques indiquent également certains avantages pour la santé.
Le neuroscientifique de Johns Hopkins, Mark Mattson , a étudié le jeûne intermittent pendant 25 ans. Selon lui, nos corps ont évolué pour pouvoir se passer de nourriture pendant de nombreuses heures, voire plusieurs jours ou plus. À l’époque préhistorique, avant que les humains n’apprennent à cultiver, ils étaient des chasseurs et des cueilleurs qui ont évolué pour survivre – et prospérer – pendant de longues périodes sans manger. Il fallait beaucoup de temps et d’énergie pour chasser le gibier et cueillir des noix et des baies.
Même il y a 50 ans, il était plus facile de maintenir un poids santé. La diététiste de Johns Hopkins, Christie Williams, MS, RDN, explique : « Il n’y avait pas d’ordinateurs et les émissions de télévision s’éteignaient à 23 heures ; les gens ont arrêté de manger parce qu’ils sont allés au lit. Les portions étaient beaucoup plus petites. Plus de gens travaillaient et jouaient à l’extérieur et, en général, faisaient plus d’exercice.
De nos jours, la télévision, Internet et d’autres divertissements sont disponibles 24h/24 et 7j/7. Nous restons éveillés pendant de longues heures pour regarder nos émissions préférées, jouer à des jeux et discuter en ligne. Nous sommes assis et grignotons toute la journée – et la majeure partie de la nuit.
Des calories supplémentaires et moins d’activité peuvent signifier un risque plus élevé d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’autres maladies. Des études scientifiques montrent que le jeûne intermittent peut aider à inverser ces tendances.
Les 4 approches les plus connues du jeûne intermittent
1. La méthode 16/8
Cette option est le type de jeûne intermittent le plus courant. Vous jeûnez pendant 16 heures, puis vous mangez dans une fenêtre de 8 heures. Choisissez le bloc de huit heures qui vous convient le mieux. Par exemple de 12h à 20h.
Les recherches montrent que cette méthode peut réduire la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque. Sauter le petit-déjeuner et manger le déjeuner et le dîner à la place est une façon de réaliser la méthode 16/8.
2. La méthode 5:2
Avec cette approche, vous mangez normalement cinq jours par semaine, puis vous jeûnez deux jours de suite. Pendant ces deux jours, limitez votre alimentation à un quart de vos besoins nutritionnels quotidiens. Par exemple, si vous mangez normalement 2 000 calories par jour, vous brûlerez 500 calories les jours de jeûne.
Le régime 5:2 est plus flexible que les autres options. Vous pouvez choisir deux jours.
4. Le régime du guerrier
Le régime du guerrier comprend ce que beaucoup considèrent comme un programme de jeûne intermittent extrême. Ils jeûnent pendant 20 heures et prennent un gros repas dans les 4 heures. Limitez ce repas à 500-1 000 calories. Vous ne voulez pas trop manger, mais vous devez vous sentir rassasié.
Cette approche n’est pas pour tout le monde, mais certaines personnes la trouvent utile lorsqu’elles essaient de perdre du poids. Soyez prudent avec cette technique car elle peut conduire à des crises de boulimie.
5. La méthode des jours alternés
Ce régime est la plus sévère des méthodes de jeûne intermittent. Ils jeûnent un jour et mangent généralement le lendemain. Cela signifie que vous devez jeûner tous les deux jours.
Un programme typique de jeûne intermittent dans le régime d’un jour alterné comprend le jeûne du déjeuner du premier jour au déjeuner du deuxième jour. Ce régime peut être difficile à suivre en raison du régime alimentaire restreint. Cependant, certains pensent qu’il peut aider à perdre du poids.
Que peut-on manger pendant le jeûne intermittent ?
Pendant les périodes où vous ne mangez pas, l’eau et les boissons sans calories telles que le café noir et le thé sont autorisées.
Et pendant vos périodes de repas, « manger normalement » ne veut pas dire devenir fou. Il est peu probable que vous perdiez du poids ou que vous soyez en meilleure santé si vous comblez vos heures d’alimentation avec de la malbouffe riche en calories, des aliments frits et des friandises.
Selon certaines études, comme la plupart des experts en nutrition, elles considèrent le régime méditerranéen comme un bon plan de ce qu’il faut manger, que vous essayiez ou non le jeûne intermittent. Vous pouvez difficilement vous tromper lorsque vous choisissez plutôt des glucides complexes et non raffinés tels que le quinoa, riz, les graisses saines et les protéines maigres.
Avantages du jeûne intermittent
Les études montrent que les périodes de jeûne intermittent font plus que brûler les graisses : “Lorsque des changements se produisent avec ce commutateur métabolique, cela affecte le corps et le cerveau.”
L’une des études de Mattson publiée dans le New England Journal of Medicinea révélé des données sur une gamme d’avantages pour la santé associés à la pratique. Ceux-ci incluent une espérance de vie allongée, un corps plus affuté et un esprit plus vif.
“Beaucoup de choses se produisent pendant le jeûne intermittent qui peuvent protéger les organes contre les maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les troubles neurodégénératifs liés à l’âge, même les maladies inflammatoires de l’intestin et de nombreux cancers”, dit-il.
Voici quelques bienfaits du jeûne intermittent :
Cerveau et mémoire . Des études ont découvert que le jeûne intermittent stimule la mémoire de travail chez les animaux et la mémoire verbale chez les humains adultes.
Santé cardio-vasculaire . Le jeûne intermittent a amélioré la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos ainsi que d’autres mesures liées au cœur.
Performances physiques . Les hommes qui ont jeûné pendant 16 heures ont montré une perte de graisse tout en maintenant leur masse musculaire. Les souris nourries un jour sur deux ont montré une meilleure endurance à la course.
Diabète et obésité . Dans les études animales, le jeûne intermittent prévient l’obésité. Et dans six études, des humains adultes obèses ont perdu du poids grâce au jeûne intermittent.
Pour la peau . Chez les animaux, le jeûne intermittent a réduit les lésions tissulaires en chirurgie et amélioré les résultats.
Y a-t-il des effets secondaire du jeûne intermittent ?
Certaines personnes essaient de jeûner par intermittence pour gérer leur poids, et d’autres utilisent cette méthode pour traiter des maladies chroniques telles que le syndrome du côlon irritable, l’hypercholestérolémie ou l’arthrite. Mais le jeûne intermittent n’est pas fait pour tout le monde. Il faut que vous en ayez bien conscience.
Avant d’essayer le jeûne intermittent (ou tout autre régime), vous devez d’abord consulter votre médecin traitant. Certaines personnes devraient éviter d’essayer le jeûne intermittent :
Enfants et adolescents de moins de 18 ans.
Les femmes enceintes ou qui allaitent.
Les personnes atteintes de diabète ou de problèmes de glycémie.
Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.
Mais, les personnes n’appartenant pas à ces catégories et qui peuvent pratiquer le jeûne intermittent en toute sécurité peuvent continuer le régime indéfiniment. Cela peut être un changement de mode de vie tout simplement. Bien-sur, faut-il qu’il corresponde à vos horaires etc.
ATTENTION :
Raccourcir la fenêtre d’alimentation peut rendre difficile l’obtention des vitamines et des minéraux dont vous avez besoin. Pendant ce régime, il est important de manger des repas composés d’ingrédients sains et de qualité, tels que des fruits, des légumes, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras et des protéines maigres.
Gardez à l’esprit que le jeûne intermittent peut avoir des effets différents sur différentes personnes. Parlez à votre médecin si vous commencez à ressentir une anxiété inhabituelle, des maux de tête, des nausées ou d’autres symptômes après avoir commencé le jeûne intermittent.
ATTENTION 2 :
Le jeûne intermittent peut être dangereux s’il est poussé trop loin. Une technique appelée jeûne sec limite l’apport alimentaire et hydrique, entraînant une déshydratation sévère et posant de graves problèmes de santé. La malnutrition peut survenir si la restriction calorique est trop sévère, comme une moyenne de moins de 1 200 calories par jour à long terme.
